تمارين رياضيّة سريعة... لرشاقة صيفيّة

سواء كنت تريدين ارتداء ملابس السباحة أم لا، فأنت ترغبين، بلا شك، في أن يبدو قوامك رشيقاً هذا الصيف... إليك الطرق والنصائح حول كيفيّة التخلّص من الوزن الزائد بسرعة.
التمارين القلبيّة
حين يتعلّق الأمر بخفض الوزن بسرعة، فإنّ التمارين الرياضيّة السريعة، التي تزيد ضربات القلب، هي أفضل خيار لك. اختاري تمريناً رياضيّاً قلبيّاً يساعدك على زيادة ضربات القلب. وينصح بزيادة روتين التمارين القلبيّة - من الركض أو التجديف أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائيّة أو التمارين على الأجهزة الرياضيّة- من 45 إلى 60 دقيقة، ومن 4 إلى 5 مرّات في الأسبوع، لتسريع خسارة الوزن.
إذا كنت لا تستطيعين إيجاد ساعة كاملة في اليوم لممارسة الرياضة، لا تتخلّي عن الأمل بشكل عام. فـ 10 دقائق من «التمارين الرياضيّة المضغوطة» التي تجعل القلب يضخّ عدّة مرّات في اليوم، تعطي نتائج رائعة، لذا ليس لديك أعذار. جرّبي القفز أو تسلق السلالم أو العدو كلّ ساعتين.
تجنّبي هذه الأطعمة والمشروبات
هناك بعض الأطعمة التي تنفخ الجسم، وعليك تجنّبها لمدة أسبوعين قبل المناسبة التي تريدين حضورها. ابتعدي عن منتجات الألبان، والمشروبات الغازيّة العاديّة وتلك المخصّصة للحمية، والمشروبات الرياضيّة، وتناول الكثير من الفواكه، وكلي بدلاً من ذلك الخضروات الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والهليون (مدرّ طبيعي للبول)، وكذلك الوجبات الخفيفة مثل اللوز النيء والفلفل الحلو الأحمر والكرفس. ورطّبي جسمك بالماء والشاي فقط. وتذكّري أنّه لا تتمّ معالجة كلّ السعرات الحراريّة بنفس الطريقة.
f ومن أبرز الأخطاء التي ترتكبها النساء، عند محاولة تخفيض وزنهنّ، هي النظر إلى كلّ السعرات الحراريّة بنفس الطريقة. ويعتقد الكثير من النساء أنّ السعرات الحراريّة المتواجدة في قطعة من الألياف المعزّزة للطاقة مثلاً، سيتمّ معالجتها من قبل الجسم بنفس الطريقة التي تتمّ بها معالجة السعرات الحراريّة لصدر دجاج مثلاً. وهذا ليس صحيحاً. حين تحاولين فقدان الوزن، تخلّي عن الكربوهيدرات المعالجة وتناولي الكثير من الفواكه أو الدهون، واستهلكي السعرات الحراريّة الغنيّة بالمغذّيات ذات الجودة العالية، مثل الدجاج والكينوا والخضروات.

3 نصائح رياضيّة تأكّدت فعاليّتها
النصيحة الأولى:
تمرّني بسرعة وقوّة
يقول غانر بيترسون، مدرّب أنجلينا جولي، أنّ أحد أكبر الأخطاء التي ترتكبها النساء، هو الاعتقاد أنّ هناك «طريقة سريعة» أو «سهلة» لزيادة لياقتهنّ. ويقول أنّه إذا أردت تخفيض وزنك، أو تحديد عضلات جسمك، عليك «أن تزيدي الجهد». وهذا يعني انّه إذا كنت تذهبين إلى درس للرياضة، كوني هناك قبل عشر دقائق من بدء الدرس، وقومي بخمسين تمرين للبطن و50 تمرين دفع للأعلى أثناء انتظار بدء الدرس. وهو يقول أنّه إذا حضرت «أبكر بخمس دقائق، فأنت متأخّرة بخمس دقائق.» لا تعطي نفسك أبداً أعذاراً وأنت في الصالة الرياضيّة، تحرّكي باستمرار وتمرّني بجدّ أكبر، وابذلي المزيد من الجهد».
النصيحة الثانية:
قومي بتمارين القوّة التي لا تحبّينها أوّلاً
حين يكره الناس تمريناً رياضيّاً ما، فعلى الأرجح أنّ السبب هو ضعف تلك المنطقة في الجسم التي تستهدفها الحركة. وهذا يعني أنّها المنطقة من الجسم التي يجب تمرينها أكثر. ولكن حين تكرهين التمرين، تتركينه عادةً حتى النهاية، أي حين تكون طاقتك متدنيّةً وعضلاتك متعبة، كما يقول بيترسون الذي يدرّب أيضاً هالي بيري. وهو يقول أنّه عليك دائماً القيام بالتمرين الذي تكرهينه أكثر في البداية، وبهذا تبذلين أقصى جهدك، وتمرّنين العضلات بأقصى قوّتك.
النصحية الثالثة:
نوّعي التمارين الرياضيّة
يقول بيترسون أنّه لا يكرّر أبداً مع زبوناته المرموقات، مثل جنيفر لوبيز، نفس التمارين الرياضيّة أبداً. فهو يغيّر الروتين، ويقول أنّ هذا ما عليك فعله أيضاً. وهو يقول: «لا تلتزمي أبداً بتمرين ما لفترة طويلة. جرّبي التمرين الرياضي لمدّة شهر، ثم جرّبي شيئاً آخر الشهر التالي.» فعليك أن تنوّعي التمارين الرياضيّة بحيث «تحيرّين جسمك» وتظلّ العضلات تعمل بأعلى مستوى.
حركات رياضيّة تساعدك على تعزيز برنامج التنحيف
خذي المزيد من الأنفاس العميقة
على الرغم من أن طبيبك قد يطلب منك أن تشهقي وتزفري من خلال صدرك خلال الفحص البدني، إلا أنّ هذا النوع من التنفّس السطحي لن يفيدك إذا كنت تحاولين خسارة الوزن بسرعة. فالتنفّس أمر أساسي لخسارة الوزن المستدام وطويل الأجل.
إذا كنت تتنفسين بشكل خاطئ، فأنت تأخذين ثلث الأكسجين الذي يحتاجه جسمك. وحين لا يحصل الجسم على كفايته من الأكسجين، لا يمكنه حرق الدهون تماماً.
الأكثر من ذلك هو أنّ التنفس الصحيح قد ينشّط التمثيل الغذائي، ويقلّل هرمونات الشدّة، التي تجعل جسمك يحتفظ بالدهون ويحافظ على تركيزك بحيث تقلّ احتمالات اشتهاء الطعام أو تناول الطعام بسبب التوتر. الهدف هو أخذ تنفّس طويل عميق إلى البطن. للتدريب على هذا، استلقي على الأرض وضعي كتاباً على بطنك. حين تستنشقين الهواء، احرصي أن يرتفع الكتاب. حين تزفرين، يجب أن ينزل الكتاب. فالاستنشاق والزفير بطريقة بطيئة عميقة هو الأفضل.
حالما تتعلمين التنفّس عن طريق البطن، ينصح بمحاولة التنفس 1-4-2، المصمّم خصيصاً لخسارة الوزن. تنفّسي من خلال أنفك تنفّساً عميقاً، وعدّي حتى تصلي إلى الرقم الذي يريحك. احبسي نفسك داخل جسمك أربعة أضعاف هذا الرقم، ثم ازفري بحيث تكون طول المدّة ضعفين. مثلاً إذا تنفّست وقمت بالعدّ حتى 4، احبسي نفسك في جسمك وعدي حتى تصلي إلى الرقم 16 (4 × 4) وازفري وعدّي حتى تصلي إلى الرقم 8. وسيصبح النفس أعمق وأطول حين تتقنين ذلك. قومي بذلك 10 مرّات ولمرّتين يوميّاً.
مارسي الرياضة بمجرّد الاستيقاظ في الصباح
حين ينطلق منبّه الساعة في السادسة صباحاً، قد لا يكون أوّل ما تشعرين به هو الرغبة في تحريك جسمك. ولكن خمس دقائق من التمارين الأساسيّة عالية الشدّة، في الصباح، ستساعدك على فقدان الوزن، إذ يسرّع هذا التمثيل الغذائي لبقيّة اليوم.
من الحركات التي تساعد على فقدان الوزن: امسكي لوحاً خشبيّاً وظهرك مستقيم واشفطي بطنك للداخل، وحافظي على هذا الوضع 15 ثانية إذا كنت مبتدئة، و30 ثانية إذا كنت متوسّطة، ودقيقة واحدة إذا كنت متقدّمة. الخيار الآخر هو الاستلقاء على ظهرك وسحب ركبتيك إلى صدرك- مع إبقاء ظهرك مسطحاً على الأرض- وشدّي ركبتيك مع كون الجزأين الداخليين من كلا القدمين متلامسين. لفّي وركيك ذهاباً وإياباً، من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على ركبتيك وقدميك مشدودتين معاً. يمكن للمبتدئات تكرار الحركة من 10إلى 20 مرّة، المتوسطات 25 إلى 50، والمتقدّمات 50 فأكثر. وفي كلا الحركتين، الهدف هو تقصير فترة الانقباضات وعزل الجزء السفلي من الردفين قدر الإمكان.
استغلّي وقتك قدر الإمكان
1 سمعنا جميعاً أنّه من الجيد أن تحافظي على نشاطك بممارسة الأنشطة اليومية. انزلي من السيارة بعيداً عن محل البقالة، واصعدي الدرج في العمل... ولكن ماذا لو ذهبت أبعد من ذلك وحوّلت هذه الأنشطة اليومية المفيدة أصلاً إلى تمارين رياضيّة تبادليّة؟ فالتمارين الرياضيّة التبادليّة تجعل ضربات القلب تعمل بأقصى سرعتها، وتظهر الدراسات أنّها أكثر فعاليةً بكثير من التمارين القلبيّة الثابتة لحرق الدهون.
2 عند تنظيف أسنانك في الصباح وقبل النوم، قومي بـ 50 حركة squat في كلا المرتين، بأسرع ما يمكنك ودون أن يسيل منك معجون الأسنان. وعلى الرغم من أنّ تنظيف الأسنان والقيام بحركات squats في الوقت نفسه قد يتطلّب بعض الممارسة، إلا أنّ الوضع هنا أمر أساسي. للقيام بحركات squat، اجلسي في كرسي وهمي، واحرصي على أن لا تتجاوز الركبتان عاموديّاً أصابع القدمين. شدّي مؤخرتك حين تقفين ثانية.
3 حين تتحدّثين على الهاتف، ارفعي كعبيك. قفي وقدماك في وضعية الباليه الأولى، مع كون الكعبين معاً وأصابع القدمين للخارج، وارتفعي على أصابع قدميك ثم اخفضي جسمك. افعلي هذا في كل مرّة تتلقّين فيها اتصالاً، أو حتى إذا وجدت نفسك عالقة في طابور محل البقالة. رفع الكعبين غير ملحوظ جدّاً، ويمكنك القيام بذلك طوال اليوم. نقترح القيام بـ 20 تكراراً، خمس مرّات في اليوم.